Gorduras saturadas vs. gorduras insaturadas

O corpo humano precisa de ambos gorduras saturadas e gorduras não saturadas permanecer saudável. A maioria das recomendações alimentares sugere que, da ingestão diária de gordura, uma proporção maior deve ser de gorduras insaturadas, pois elas promovem um bom colesterol e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, enquanto uma superabundância de gorduras saturadas deve promover o colesterol ruim. No entanto, alguns estudos descobriram que poucas evidências de uma forte ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardiovasculares.

Nota: É tecnicamente mais preciso chamar tipos de gorduras saturadas e insaturadas ácidos graxos, como é especificamente o ácido graxo encontrado em uma gordura saturada ou insaturada. No entanto, referir-se a ácidos graxos como gorduras é comum.

Gráfico de comparação

Gráfico de comparação de gorduras saturadas versus gorduras insaturadas

	Gorduras saturadas	Gorduras não saturadas
Tipo de obrigações	Consistem em uma única ligação	Consistem em pelo menos 1 vínculo DUPLO
Consumo recomendado	Teor não superior a 10% do total de calorias por dia	Teor não superior a 30% do total de calorias por dia
Efeitos na saúde	O consumo excessivo não é bom devido à associação com aterosclerose e doenças cardíacas.	Gorduras insaturadas são consideradas boas para comer se você estiver assistindo seu colesterol. Também rico em antioxidantes.
Colesterol	As gorduras saturadas aumentam as lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol ruim) e as lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) .As fontes de colesterol ruim são alimentos ricos em ácidos graxos trans, carboidratos refinados, como açúcar branco e farinha.	As gorduras insaturadas aumentam a lipoproteína de alta densidade (HDL ou bom colesterol) e diminuem as lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol ruim). As fontes de HDL incluem cebola e ácidos graxos ômega-3 como óleo de linhaça, peixe, alimentos ricos em fibras como grãos.
Comumente encontrado em	Manteiga, óleo de coco, leite integral, carne, amendoim, manteiga, margarina, queijo, óleo vegetal, frituras e jantares congelados	Abacate, óleo de soja, óleo de canola e azeite, óleo de girassol, nozes de óleos de peixe, linho e carnes vermelhas
Validade	Estes são duradouros e não estragam rapidamente	Estes estragam rapidamente
Ponto de fusão	Alto	Baixo
Estado físico à temperatura ambiente	Sólido (gorduras trans e gorduras saturadas)	Líquido (gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas - ômega 3 e 9)
Ranço	Baixo	Alto
Exemplos	Óleos Hidrogenados, Manteiga, Carnes Processadas	Azeite, ácido linoléico, ácido alfa-linolênico

Conteúdo: gorduras saturadas versus gorduras insaturadas

1 Tipos de gorduras saturadas e insaturadas
- 1.1 Gordura Trans
2 Efeitos na saúde de gorduras saturadas e não saturadas
- 2.1 Relação entre gorduras saturadas, doenças e cânceres
3 Fontes de gorduras saturadas e insaturadas
- 3.1 Consumo diário recomendado
4 Química
5 O Takeaway
6 Referências

Tipos de gorduras saturadas e insaturadas

Embora seja sabido que existem gorduras saturadas e insaturadas, menos pessoas sabem que as gorduras insaturadas são ainda classificadas em dois outros grupos: gorduras monoinsaturadas (às vezes visto como um acrônimo - MUFA) e gorduras poliinsaturadas (PUFA). As gorduras poliinsaturadas são onde os ácidos graxos ômega, como ômega-3 e ômega-6, são encontrados.

Existem muitos tipos diferentes de ácidos graxos saturados e insaturados, e a ciência ainda está tentando entender como todos eles funcionam no corpo. Para uma lista de ácidos graxos saturados, veja aqui. Para ácidos graxos insaturados, consulte esta lista.

Gordura trans

Existe um terceiro tipo de gordura conhecido como gordura trans. As gorduras trans são na verdade um tipo de gordura insaturada, mas se destacam de outros tipos de gordura porque raramente ocorrem naturalmente nos alimentos..

Uma gordura trans é criada quando uma gordura naturalmente não saturada - geralmente óleo vegetal - é hidrogenada (ou seja, átomos de hidrogênio são adicionados ao alimento). A hidrogenação prolonga a vida útil dos alimentos, mas também solidifica gorduras que, de outra forma, seriam líquidas. Os fabricantes criaram esse processo em parte porque as gorduras saturadas, que haviam sido usadas anteriormente, ficaram muito impopulares; no entanto, ainda havia a necessidade de criar alimentos que durassem. Infelizmente, essas gorduras trans sólidas têm os mesmos efeitos que as gorduras saturadas: entupem as artérias. Numerosos estudos descobriram que as gorduras trans eram ainda piores para a saúde do coração do que as gorduras saturadas.

As indústrias de alimentos em todo o mundo estão eliminando as gorduras trans desde meados dos anos 2000, geralmente devido à demanda pública ou à regulamentação do governo, mas mesmo os produtos alimentícios que afirmam ter "0g de gordura trans" geralmente podem conter até 0,5g legalmente. No final de 2013, o FDA declarou que as gorduras trans geralmente não são consideradas seguras. Muitos vêem isso como o início de uma eventual proibição total de gorduras trans de alimentos. Eles estão sendo substituídos por gorduras saturadas interesterificadas e, às vezes, por gorduras saturadas tradicionais, como banha de porco ou óleo de palma.

Veja também Cis Fat vs Trans Fat.

Efeitos na saúde de gorduras saturadas e insaturadas

A gordura não pode e não deve ser removida de uma dieta. Dietas saudáveis incluem gorduras saturadas e insaturadas. Mesmo assim, essas gorduras são processadas de maneira diferente no corpo.

As gorduras saturadas são mais sólidas e possuem uma estrutura química mais compactada. Muitas gorduras saturadas, com muita frequência, podem aumentar o colesterol ruim (LDL), obstruir as artérias e aumentar o risco de doenças e eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames.

Em geral, acredita-se que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas promovam o bom colesterol (HDL), ajudando a mover o colesterol ruim para o fígado, onde pode ser metabolizado. (É por isso que a mídia e alguns médicos falam sobre gorduras como sendo "boas" ou gorduras saudáveis ou "más" ou gorduras não saudáveis.) e ômega-6 para ser benéfico.

Relação entre gorduras saturadas, doenças e cânceres

Compreender como os carboidratos, gorduras saturadas e gorduras insaturadas operam no corpo é um tópico de pesquisa científica em andamento. Embora numerosos estudos desde a década de 1960 tenham encontrado ligações entre gorduras saturadas, doenças e cânceres, vários outros grandes estudos nos últimos anos não encontraram correlação significativa. É possível que os ácidos graxos saturados e insaturados sejam muito mais complexos e matizados do que se pensava anteriormente.

Atualmente, a maioria das associações de saúde (por exemplo, American Dietetic Association e American Heart Association), instituições governamentais (por exemplo, British National Health Service) e a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendam limitar o consumo de gorduras saturadas para ajudar a manter a saúde cardiovascular.

Uma pequena coleção de estudos notáveis dos últimos anos sobre a relação entre gorduras saturadas e doenças cardiovasculares. Veja aqui para mais estudos.

Em uma metanálise amplamente divulgada em 2014, de 72 estudos, os pesquisadores disseram que havia poucas evidências para apoiar a idéia de que gorduras saturadas podem estar claramente ligadas a problemas cardiovasculares ou que gorduras poliinsaturadas são tão benéficas quanto normalmente reivindicadas. [1] Walter Willett, atual presidente do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health, criticou essa meta-análise, dizendo que "contém vários erros e omissões" e é "seriamente enganosa". [2]

Enquanto a maioria dos estudos se concentrou na suposta conexão entre gorduras saturadas e doenças cardiovasculares, outros examinaram possíveis ligações entre essas gorduras e o câncer. Vários estudos encontraram ligações entre ácidos graxos saturados e câncer de mama [3], câncer colorretal [4], câncer de ovário [5], câncer de pâncreas [6] e câncer de próstata [7]; e pelo menos um estudo constatou que as gorduras saturadas contribuíram para o fracasso dos tratamentos contra o câncer de próstata. Outros estudos não encontraram nenhuma ou pouca associação. Mais pesquisas são necessárias para saber se existe um vínculo real entre a gordura saturada e essas doenças.

Fontes de gorduras saturadas e insaturadas

A maioria das gorduras saturadas vem de produtos de origem animal, como leite, manteiga e sorvete; carnes vermelhas e aves; e alguns óleos derivados de plantas (por exemplo, óleo de coco e óleo de palma). As gorduras insaturadas são encontradas principalmente em óleos vegetais (por exemplo, azeite de oliva), nozes e manteigas, abacates e peixes.

É importante saber, porém, que muitos alimentos têm uma combinação de gorduras saturadas e insaturadas. Por exemplo, um prato de macarrão pode usar azeite de oliva - principalmente gordura monoinsaturada - e feta - principalmente gordura saturada. A massa em si contém uma pequena quantidade de gordura saturada e não saturada, também.

Consumo diário recomendado

Médicos e nutricionistas geralmente seguem o que é atualmente a ciência tradicional, dizendo a seus pacientes para limitar a quantidade de gorduras saturadas que ingerem em um dia. A maioria dos especialistas recomenda que não mais de 25 a 35% das calorias diárias são provenientes de qualquer gordura e que apenas 7 a 10% vêm especificamente de gorduras saturadas. Isso equivale aproximadamente a 60 a 65 gramas de gordura (e especificamente 16 a 20 gramas de gordura saturada) em uma dieta diária de 2.000 calorias.

Como muitos estudos descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras saturadas são benéficas, alguns especialistas agora recomendam o vegetarianismo ou pelo menos menos consumo de carne. Outros são altamente críticos em relação a algumas dietas populares, como a dieta paleo, que podem aumentar o consumo diário de gordura saturada. [8]

Química

Gorduras - ou triglicerídeos - são compostas de glicerol (um álcool) e ácidos graxos, que são longas cadeias carbono-hidrogênio que terminam em um grupo carboxila. Os triglicerídeos são saturados (com hidrogênio) ou insaturados. Os ácidos graxos saturados contêm átomos de carbono que se conectam entre si em uma cadeia de ligações simples. Assim, cada átomo de carbono pode se ligar com dois átomos de hidrogênio e é dito que está "saturado" com hidrogênio. Os ácidos graxos insaturados contêm alguns átomos de carbono que se ligam usando ligações duplas. Portanto, esses átomos de carbono só podem se ligar a um átomo de hidrogênio em vez de dois e são considerados "insaturados". Um ácido graxo com uma ligação dupla única é um ácido graxo monoinsaturado, enquanto um ácido graxo com duas ou mais ligações duplas é conhecido. como uma gordura poliinsaturada.

Essas diferentes estruturas químicas resultam em diferentes propriedades físicas para triglicerídeos saturados e insaturados. As gorduras saturadas, como manteiga ou graxa de bacon, solidificam à temperatura ambiente, enquanto os ácidos graxos insaturados, como o azeite, tendem a ser líquidos à temperatura ambiente. As moléculas de ácidos graxos insaturados não são compactadas, o que facilita a passagem mais fluida pelo corpo.

Existem alguns óleos que são gorduras saturadas que são de dupla ligação, mas ainda estão bem compactados com hidrogênio; esses óleos geralmente solidificam à temperatura ambiente (por exemplo, óleo de coco).

The Takeaway

Enquanto a pesquisa científica e o debate estiverem em andamento, o consenso geral é o seguinte:

Observe sua ingestão calórica para garantir que você não consuma muitas calorias, especialmente se você tem um estilo de vida sedentário.

Coma menos carboidratos. Os carboidratos se convertem em açúcar, e muitos carboidratos aumentam o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Menos de 10% da ingestão calórica total recomendada deve ser proveniente de gorduras saturadas. No entanto, se, na busca desse objetivo, você substituir a gordura saturada por carboidratos ou óleos parcialmente hidrogenados, o efeito na sua saúde poderá ser tão ruim quanto pior..

Evite gorduras trans.

Referências

Estudo sobre dieta e doenças cardíacas é seriamente enganador - Escola de Saúde Pública de Harvard
Informações sobre gordura na dieta - CDC.gov
Ácidos graxos - Universidade de Stanford
A ligação questionável entre gordura saturada e doença cardíaca - WSJ
Wikipedia: Controvérsia saturada de gordura e doenças cardiovasculares
Wikipedia: Gordura saturada
Wikipedia: Gordura insaturada

Comida